Школа SOFT сотрудничает с компанией «Правильная кухня» Константина Кривошонка, которая кормит многие московские частные школы. Константин Кривошонок – главный санитарный врач Федерации рестораторов и отельеров России, член общественного Совета при Управлении Роспотребнадзора по г. Москве, аккредитованный специалист в области организации здравоохранения и общественного питания. Чтобы разобраться с принципами построения меню в нашей школе и поговорить об основах здорового питания, Константин провел лекцию, в которой ответил на многие вопросы, которые интересуют родителей.
Меня зовут Константин Кривошонок. Я – санитарный врач. Более 5 лет работаю с организацией питания дошкольников и школьников, кроме этого, я — действующий врач, связанный с организацией медицинского обслуживания детей. Обычно, когда я встречаюсь с родителями, у нас есть большой список вопросов о том, как сформировать у ребенка правильные пищевые привычки. И сегодня мы поговорим о пищевом поведении детей с точки зрения науки «Гигиена питания».
Во-первых, хочу обратиться к тем, у кого есть дома микроволновка. Пожалуйста, задумайтесь о целесообразности данного бытового прибора! Микроволновая печь – очень плохая домашняя кулинарная привычка, так как в ней, в основном, готовят полуфабрикаты заводского производства. К тому же, микроволновая печь сушит еду. Процесс быстрого разогрева связан с тем, что молекулы воды распадаются и продукт теряет свою сочность, а значит он хуже усваивается. А все полуфабрикаты не полезны не только для взрослых, но и для наших детей. В полуфабрикатах содержится большое количество непонятных веществ, в том числе «ешки», избыточное количество соли, сахара и трансжиров, которые в большинстве стран мира должны маркироваться, но, к сожалению, в России это не всегда происходит.
Вы должны знать, сколько съедаете соли (не более 5 г в день), сколько вы съедаете сахара (для детей разного возраста норма – от 11 до 25 г, включая натуральный и добавленный сахар). Трансжиры – это все, что относится к жарке, фритюру, неполезному фастфуду. В полуфабрикатах промышленного производства очень много трансжиров, поэтому в санитарных правилах для поваров, которые работают с детьми написано: использовать щадящие техники приготовления. То есть: готовить на пару, бланшировать, варить, запекать. Но не использовать сковороду с большим количеством масла, как обычно готовились любимые бабушкины котлеты. К сожалению, это не здоровое и не правильное питание. Поэтому важно помнить: необходимо учитывать количество соли, сахара и трансжиров. И не использовать полуфабрикаты.
Еще один минус употребления полуфабрикатов в том, что они приводят к развитию вкусового дальтонизма. Он развивается у детей в возрасте от 7 до 11 лет. На языке есть рецепторы, которые различают сладкие, горькие, кислые и соленые вкусы. Рецепторы, которые различают сладкий вкус находятся на кончике языка, далее – соленый, кислый и горький. Если мы кормим ребенка полуфабрикатами, фастфудом, то рецепторы за счет пищевых добавок забиваются, формируется восприятие «Умами» (приятный вкус — перевод с японского). Ребенок перестает различать натуральные вкусы продуктов, ему требуется более насыщенный вкус. У большинства детей, которые приходят в школу уже развит вкусовой дальтонизм и на протяжении двух-трех месяцев ребенок будет привыкать к натуральному вкусу продуктов, к еде, где мало сахара, соли, специй.
Когда родители приходят в детские сады, школы, просят организовать «здоровое питание» для детей. Что такое «здоровое питание»? Чтобы легче разобраться с этим вопросом, предлагаю вам познакомиться с двумя проектами: MyPyramid и MyPlate. Это два проекта Министерства сельского хозяйства США, которые рассказывают о том, как правильно сочетать в течение дня различные группы продуктов и какое количество каких продуктов должен съедать ребенок за день.
В день ребенок должен съедать от 4 до 6 порций овощей, но, к сожалению, в России дети едят очень мало овощей. Клетчатка полезна для моторики желудочно-кишечного тракта. За счет этой моторики в кровь поступают все необходимые питательные вещества. Как приучить ребенка к употреблению фруктов и овощей? Не надо насильно пытаться дать ребенку овощи. Нарежьте ему овощные палочки. И постепенно он привыкнет к тому, что всегда можно что-то погрызть: сладкую морковку, огурец.
Здоровое питание подразумевает умение рассчитывать необходимое количество калорий. Вся пища, которая поступает в пищеварительную трубу делится на белки, жиры и углеводы, которые несут полезные калории. Американский ученый У.О. Этуотер с помощью калориметрической бомбы открыл значения калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г). Младший школьник должен получать 2000-2300 ккал в день. Но важно не только количество калорий, но и сбалансированность питания. Соотношение белков, жиров и углеводов должно равняться 1-1-4. То есть 1 часть белков, 1 часть жиров, 4 части углеводов. Почему больше углеводов? Это энергия! Поэтому не стоит бояться хлеба и сладкого в рационе. Разберемся по порядку.
Хлеб – очень полезен для детей. Кроме текстуры мякиша, которая позволяет формировать химус – взвесистую массу, которая проходит в тонкий и толстый кишечник и помогает правильно работать микробиоте (микробиому). Эти микроорганизмы в свою очередь помогают всасыванию полезных веществ и защищают нас от вредных микроорганизмов. Ребенок должен получать разные виды хлеба, как пшеничный, так и ржаной. Полезные добавки, например, злаки, овощи способствуют улучшению моторики и снабжают ребенка витаминами группы В: В1, В2, В6, В12. И, пожалуйста, запомните: бездрожжевого хлеба не бывает. В любом хлебе есть мука, вода, немного соли и ЗАКВАСКА. На основе опары, французская закваска на винограде, собственно дрожжи. Но выбирая между хлебом с полки магазина и хлебом, который пекут в пекарне, лучше выбрать хлеб из пекарни.
Мы заговорили о вредных микроорганизмах. Откуда же они берутся? Стерильной еды не бывает. Вместе с едой каждый день мы съедаем огромное количество микроорганизмов. Главное, проследить, чтобы с пищей в желудок не попали опасные патогенные микроорганизмы. Они портят продукты и могут вызывать заболевания: кишечные инфекции, пищевые токсикозы.
Почему же загрязняются продукты дома? Вы наверняка покупаете в магазине мясо, яйца, хлеб, йогурты… Прежде чем положить в холодильник, что вы делаете с этими продуктами, например, с яйцами? Многие сразу кладут эти продукты в холодильник. А между тем, микробы на скорлупе остались и теперь уже переселились в ваш холодильник. Холодильник поддерживает температуру от 0 до +6 градусов. При этой температуре бактерии не погибают! Если вы не моете продукты, упаковку и не соблюдаете правила хранения в холодильнике, вы запечатываете в нем огромное количество микроорганизмов. Все продукты и упаковку необходимо мыть, перед тем как поставить на полку в холодильник. На верхней полке холодильника должны храниться скоропортящиеся продукты, а на нижней – те, что можно съесть позже.
Сладкие напитки – тоже углеводы! Компоты, кисели, узвары… Компания «Правильная кухня» не использует пакетированные соки. Хоть они и безопасны для взрослых, в них содержится огромное количество добавленного сахара. Большое количество добавленного сахара в рационе может привести к проблемам с гликемическим индексом. Когда ребенок съедает много сладкого, в его крови повышается уровень глюкозы и организм начинает вырабатывать инсулин, чтобы опустить уровень глюкозы до допустимых значений. Но если ребенок постоянно ест много сладкого: шоколадки, конфеты, сладкие напитки, то его гликемический индекс выглядит z-образно. И ребенок всегда чувствует голод. Поэтому в качестве перекуса для возмещения углеводов подойдут орехи, сухофрукты, сладкая морковка, дольки яблок. Поставьте у себя дома на кухне тарелку с таким перекусом!
Не бойтесь орехов! Аллергеном является только арахис. В мире выделено 15 видов аллергенов и аллергия, в основном, на арахис. На миндаль, например, может быть пищевая непереносимость или гиперсенситивность. Запомните: с точки зрения классификации все люди страдают пищевой гиперсенситивностью.
Ребенок до 5-7 лет обязательно должен есть кашу на молоке. Потому что он млекопитающее! И у него работает фермент химозин. После 7 лет химозин прекращает свою работу. И кашу уже лучше готовить на воде или альтернативном молоке. Когда перестраивается пищеварительная система, у некоторых детей может появится непереносимость лактозы. Она может выражаться в любой реакции: чихании, кашле, крапивнице. Но это пищевая гиперсенситивность. Это не значит, что есть аллергия. Но есть дети, которые не переносят казеин – белок молока. И это уже пищевая аллергия. Чтобы выяснить, есть ли у ребенка аллергия или пищевая непереносимость необходимо сходить к врачу (иммунологу, аллергологу), чтобы он с помощью специальных проб определил, что нельзя есть ребенку.
Углеводы часть 3 – крупы! Если в меню написать, что будут макароны, то ничего больше можно и не готовить. Дети очень любят макароны! Мы готовим макароны из твердых сортов пшеницы. Но можно сделать макароны и из овощей с помощью кухонного прибора спиралайзер. По запросу мы можем сделать овощные «макароны» и на нашей школьной кухне. А вы можете попробовать дома сделать макароны из свеклы или кабачков.
И раз речь зашла про продукты из пшеницы, то вспоминаем и булочки. И многие родители задают вопрос: как отучить ребенка от сладкого? Просто не покупать его. Предложить полезный перекус из сухофруктов и орехов. Но не надо избегать сладкого вообще! В сладком нет ничего плохого. Сладкое способствует работе мозга. Главное помнить о норме: не более 25 грамм сахара (включая добавленный) в день. Почему у нас в меню на завтрак много блюд с быстрыми углеводами? Например, блинчики, запеканки. Потому что ребенку в школе нужно много думать в первой половине дня, а для этого нужно напитать мозг глюкозой. Потом начинается разгрузка – в обед овощная тарелка, суп.
Продолжая тему здорового питания, у меня вопрос: знакомы ли вы с формулой Кетле? Это формула, по которой врачи рассчитывают массу тела. Индекс массы тела – это хороший интегральный показатель. Нормой является значение от 18 до 25. Эти значения говорят о том, что мы сбалансировано и гармонично питаемся, что позволяет нам держать определенную форму. Как же рассчитать индекс массы тела по этой формуле? Индекс Кетле (кг/м2) = вес (кг) : рост2 (м2). Определить правильные пищевые привычки ребенка мы можем благодаря антропометрическим измерениям и расчету индекса массы тела.
Детей нужно приучать пробовать разные виды продуктов. Например, дети не любят протертые супы. Они предпочитают заправочные супы: борщ, щи. Но мы предлагаем попробовать и супы-пюре. Постепенно ребята привыкают к разнообразным блюдам. В школе SOFT пятиразовое питание, чтобы дети получали нужное количество питательных веществ и энергии в виде калорий.
При этом ребенок всегда может получить добавку. Но на раздаче повар уточнит, сколько положить котлет, сколько гречки, таким образом ребенок съест столько, сколько ему нужно! Детей нужно приучать к тому, чтобы они рассчитывали свою порцию. Например, по правилу ладони. Также важно считать, сколько ребенок съедает и в каком соотношении (белки, жиры, углеводы). Поскольку в школе пятиразовое питание, то вам нужно, в основном, следить за тем, что ребенок ест на выходных.
При ведении пищевого дневника важно учитывать количество выпитой за день воды. Питьевой режим – основа основ метаболизма. Перед школой предложите ребенку выпить один-два стакана негазированной воды комнатной температуры. Дети не любят пить воду, поэтому часто бывают проблемы с пищеварением, вздуваются животы, метаболизм не разгоняется.
Как рассчитать количество воды? Примерно 30 мл воды на 1 кг веса ребенка. В школе постоянно есть доступ к питьевой воде. Вы можете давать воду с собой. Главное, чтобы ребенок сразу мог попить, как только почувствует жажду. Но дети часто путают желание попить с желанием поесть. И важно научиться различать эти сигналы.
Поступил вопрос, можно ли давать ребенку с собой в школу ромашковый чай? Я не против, чтобы дети пили травяные чаи, но необходимо помнить, что, например, ромашка оказывает послабляющий эффект. И ребенок может провести учебное время не в классе, а в другом помещении.
В завершении лекции хочу дать вам, дорогие родители, домашнее задание:
© Школа SOFT